亞太旅遊醫學會


Asia-Pacific Society of Travel Medicine
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2017「抗壓養生」&「預防3C症候群」

 新北市紅十字會副會長

亞太旅遊醫學會理事長

謝瀛華

 

  2017工作事業兩奔忙,抗壓養生非常重要,再加上3C症候群是頭痛、精神不濟、肩頸痛、下背痛等。宜安排一段調養功課,最重要的是,要儘早集中注意力,因應職場的壓力,在恢復工作時多喝開水,做做健身操,放鬆身心,才能享有健康。

 

1.  抗壓養生

A.   面臨壓力時,人體會自動地做一些生理上的調整,包過升糖激素(Glucagon)、腎上腺素(Epinephrine)、正腎上腺素(Norepinephrine)分泌增加,來刺激交感神經活性,使心跳加快,肌肉緊張,提高身體的代謝率,增加能量消耗,以應付壓力源;且由於在外工作而增加外食機會,油炸或油煎居多,添加大量調味料,所以一般外食的供應會呈現出高油、高鹽、低纖的現象,必須注意營養均衡。
此外,面臨壓力時,除了因應心理層面要找人諮商外,生理上也可採用瑜珈、冥想、按摩等方法來紓解壓力。

B.   補充維生素ACE,三者是體內重要的抗氧化維生素,尤其是維生素C不僅可幫助氧化的維生素E還原,當壓力上升時,亦會增加消耗速度。植物油、堅果類、深綠色蔬菜、小麥胚芽、五穀類是維生素E的主要來源;動物肝臟、乳製品、橘黃色及深綠色蔬菜均有豐富的維生素A。植物性化學物質(Phytochemicals),包括花青素、兒茶素等多酚類及茄紅素亦具有抗氧化的功能,可多攝取天然的深綠色蔬菜。

C.   適量攝取含鈣、鎂的食物。鈣質能夠調節心跳及肌肉的收縮、鬆弛神經。含鈣豐富的食物有牛奶、優格、豆腐、豆製品及小魚乾等。鎂亦能維持正常的心臟、神經功能、使肌肉放鬆並穩定情緒。富含鎂的食物包括南瓜子、葵瓜子及綠色蔬菜等。鋅和許多荷爾蒙活性以及嗅、味覺靈敏都有關,缺乏鋅會造成食慾不佳,當然也會影響情緒。牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全殼類和堅果類都是含鋅豐富的食物。

「吃飯皇帝大」,營養與飲食健康息息相關,若能瞭解上述幾點,在遵守「早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃巧」的原則,也能讓外食的營養均衡,進而讓健康飲食更生活化。

2.  3C症候群

上網、手機、打電動族,易引起眼睛疲勞酸澀,肩頸酸痛,落枕,甚至筋膜炎和關節退化,所以,長時間使用3C產品者,要適當調整電腦,電視或手機和眼睛的距離,每二小時閉目休息10分鐘,加強一些動態伸展運動,讓手部肌肉的血管收縮和放鬆,且舒緩上背部肌肉緊張,必要時也可進行熱敷,洗澡後將熱毛巾敷在肩頸部位10分鐘,並延長沐浴時間。

3.  久坐症候群

打牌、追劇、塞車族,久坐容易身材走樣變胖,引發膀胱炎、肌腱炎甚至腕隧道症候群,久坐不動3小時,人體內血容積比會提昇10%,且使小腿靜脈壓升高,末梢循環變慢,必須多喝水,不憋尿,一天至少喝水一千至一千六百CC,讓尿液呈現清澈淡黃色,注意有無血尿,且千萬別久坐,以免囤積脂肪,且使肌力不足,柔軟度變差,可以定時起身活動,雙腳打開跳躍,雙手交疊向前,一日三次,每坐3小時起身10分鐘。

 

(附)克服3C症候群的3妙招:

  

(1)「動態坐姿法」。這是一種活動式的坐姿,可使用到全部骨骼的支持力量。重點是適當地協調你自己動動身子,讓骨骼和韌帶來支持你的身體。

(2)在許可的範圍內盡量伸直你的腳。用力緊縮你的大腿正面部位的肌肉,支持二到三秒,然後放鬆。

(3)常練習「五分鐘體操」

(腹部肌肉收縮~轉動肩膀~坐著提腳尖~坐著提小腿)