亞太旅遊醫學會


Asia-Pacific Society of Travel Medicine
產品分類

選後「整體放鬆操」: 站、坐、躺3項示範動作說明

 

 

選後「整體放鬆操」:

站、坐、躺3項示範動作說明

亞太旅遊醫學會

示範者:張瓊文醫師

指導者:謝瀛華理事長/詹曉雯執行長

 

j全身「站著」放鬆四部曲

第一步-大小腿強身

1.     腳打開(肩膀的1.5倍距離),腳趾往外,肛門和腹部肌肉用力,用力縮起,手輕輕彎曲放前面

2.     膝蓋彎曲,手往外伸直,手掌朝下

3.     膝蓋伸直,身體向右彎,眼睛看腳趾

4.     回到動作1,接動作2,然後動作3改向左

 

第二步-擴胸體操

1.     雙手交叉,往外翻轉,向上提10秒鐘,並大口吐氣

2.     雙手置於枕後,先向左下方拉,再換邊

 

 

 

第三步-骨盆體操

骨盆左右和前後

     (1)          腳開與肩同寬,腰部向左旋轉3

     (2)          腳開與肩同寬,腰部向右旋轉3

     (3)          腳開與肩同寬,身體往前下壓,手碰地,5秒

     (4)          腳開與肩同寬,手插腰,身體往後仰,5秒

 

第四步-內臟按摩

1.     胃的按摩(30秒一到兩次)

從肚臍上方按,以圓圈方式順時針按摩,要有向上壓的感覺

2.     小腸按摩(30秒一到兩次)

肚臍下方5-6公分處,以圓圈方式順時針按摩

3.     大腸按摩(一分鐘一到兩次)

肚子先放鬆,在肚臍周圍開始按摩,依序由右下、右上、左上至左下

4.     腎臟按摩(30秒一到兩次)

在左右兩腰側,連續以圓圈方式按摩

 

k辦公「坐著」放鬆

腰、骨盆腔與關節的運動

1.     把靠墊放背部,手掌抓扶手,腳直直的抬起,此時的背部需直的,不可彎腰駝背

2.     用骨關節的力量,左右腳各自向旋轉3次

3.     用骨關節的力量,左右腳各自向旋轉3次

4.     上半身勿動,兩腳一起左右旋轉各3次

 

l睡前「躺著」放鬆

   (1)          先躺平兩手拉開,而膝蓋彎曲90

   (2)          膝蓋左右搖擺三次(左右算一次)

   (3)          漸坐起,一腳彎曲放至另一腳膝蓋側邊,身體往拉前腳底板,停10

   (4)          起身拉另一隻腳

 

(附錄)

日常生活中的正確與不正確姿勢,影響選後心情和自信:

1.     坐捷運的時候()

需兩手拉拉環,不要單手拉,也不要靠牆看書

2.     坐捷運的時候()

做靠近椅背點,腰要挺直,不要翹二郎腿或是像前傾看書,盡量身體的重量放在骨盆

3.     上階梯

腳的力量要放在拇指根部,臀部要和腳成一直線,腳跨出去後臀部要趕緊跟上,不然會對膝蓋有負擔

4.     拿包包姿勢

肩背時,包包位置應輪流,不要固定單邊背