亞太旅遊醫學會


Asia-Pacific Society of Travel Medicine
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遠離肥胖、迎向健康

 遠離肥胖、迎向健康  

  太旅遊醫學會 執行長

 新北市紅十字會預防醫學委員會 主委

詹曉雯
 

         隨著生活步調的緊湊,3C用品的日新月異,許多飲食觀念也濃縮為速食文化,為了留下更多時間在娛樂上,生活重心的改變,容易導致現代人的營養攝取不足,熱量卻常常超標,如果又加上沒有培養良好的運動習慣,就會成為肥胖候選人,讓身體三不五時就會發出警告訊號。

       近幾年出現了「肥胖海嘯」的名詞,主要是在公共衛生的研究上發現,肥胖的盛行率逐年的攀升,若不趁年輕及早控制,就會如同海嘯一般,在短時間內吞食國人的健康。衛福部對國人肥胖的調查發現,青年19-30歲)男、女分別佔17%9.8%壯年31-44歲)男、女:35.4%12.1%中年45-64歲)男性佔39%、女性佔27.6%;及老年65歲以上)男性佔34.3%、女性佔32%。肥胖率隨著年齡增加而上升,男性過重比例皆高於女性。國人過重和肥胖之比率與世界肥胖聯盟資料比較(2013),我國成年男性及青少年肥胖率(26.8)皆為亞洲之冠。

 

            雖然國家政策一直積極推廣,重點還是國人要有自覺的提高健康意識。有些看起來纖細的女子,內臟脂肪卻高得驚人,因此不宜從外在去評斷肥胖標準,而究竟肥胖的標準何在?以下就舉2招簡易的方法,自行算出自己列屬於哪一階段,以進行適當的體重管理。

            最初步的方式就是計算「身體質量指數(BMI),計算公式為:BMI=體重(公斤)/身高2 (公尺) ,得到的數字就是身體質量指數。成人(19~64)的標準:18.5BMI24,低於18.5則太輕,24~27為過重,27即為肥胖;老人65歲以上)的建議標準則在18~23.5,隨著年齡不同,也會有所不同標準!

 除了BMI之外,還有另一種方式就是「腰圍」,成人男性為<90公分;女性則為<80公分。日本的標準更為嚴格,無論男女,腰圍在80公分以上者就算肥胖。許多研究也發現成年男性腰圍每超過標準一公分,得代謝症候群的機率上升14%,女生腰圍每增加1公分,得代謝症候群的機率上升5%。因此為了避免罹患三高疾病(高血壓、高血糖、高血脂)的風險,儘早學會量測方法是必要的。

測量腰圍的目的是作為腹部肥胖的指標性工具,也預測心血管疾病及新陳代謝症候群等危險因子的指標。肥胖對於健康的影響包含了:

1.  關節炎:下肢負荷過大、大腿易痠痛、小腿脛骨受長期壓迫也容易彎曲變形。

2.  腦神經系統:注意力不集中、行動遲緩、記憶力減退、腦血管栓塞、嗜睡、中風。

3.  心臟血管系統:容易貧血、高血壓、心臟病、心肌梗塞、動脈硬化。

由此可見肥胖是全身性疾病,肥胖為萬病之源並非空穴來風。

現代人經常早出晚歸,三餐老是在外,體重管理,應從生活飲食及落實小技巧來,來讓自己避免病從口入。例如外食的選擇:

1.份量要節制,避免為了慰勞自己的辛勞而突然暴食暴量。

2.少選糖醋、茄汁、蜜汁、勾芡(濃湯或羹湯)、油炸的食物;其熱量皆比原食物高出許多。

3.多吃蔬果,但少用醬料。很多人會於外食時,多叫一份青菜,是很好的觀念,卻忽略掉青菜上面一大瓢肉燥醬汁的熱量,可能高過於青菜纖維所能代謝的油脂量,因此建議所攝取的食物減少醬料,或稀釋醬料再沾取。

4.飲食上的順序,建議由熱量少到熱量多,例如清湯→蔬菜→肉類→飯食。並以先吃「該吃的」蔬菜等食材先吃,再以「想吃的」肉類墊底,才能避免攝取過多熱量。

 運動習慣的培養,也許一開始並不容易,先試者找尋喜歡的運動類別,循序漸進的增加運動量,培養一些運動夥伴也是很好的動力,除了健康也增加人際關係。運動好處多多,可以增強心肺功能,促進血液循環,增強身體抵抗能力,增加骨質密度,還能舒展身心、消除壓力。

保持充足(每日至少8小時)的睡眠,對於成績表現、認知功能、情緒功能都有所影響。有研究顯示,若低於9小時的睡眠與體重過重、肥胖有所相關。主要睡眠不足會導致荷爾蒙的分泌紊亂,使體內飢餓素上升,讓食量增大,不但難以控制食慾及體重,也可能出現代謝異常。良好的睡眠,對體重控制也是一個重要條件。例如白天的適當運動有助於夜晚的深度睡眠,也可利用泡熱水澡20~30分鐘,使體溫上升,增加睡眠深度。

最後,保持愉快的心情,配合健康運動、飲食及睡眠,謹記「慎吃、多動、睡飽」的原則,才能遠離肥胖,邁向健康之道!