亞太旅遊醫學會


Asia-Pacific Society of Travel Medicine
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2014休假後雙收: 『收心』又『收腹』

 

 亞太旅遊醫學會  謝瀛華理事長

 

隨著馬年春節6天長假的過去,返鄉心切,到處人潮不斷,出外旅遊時熬夜、暴飲暴食都造成假期適應不良,假期一過,公司開工,學校開學,心情沉重,人也變胖,必須靠雙收來提振自我,收心又收腹!

 

一、 收心體操

春節假期過後,宜安排緩衝的時間,不要在收假的第一天就立刻全力以赴。大部份的旅客從事國內旅行後需要一天的時間適應,國際旅行則需兩天以上,必要時提早收假。

況且,安排工作宜先緩慢地進入情況,並逐漸加溫。回來的第一天早上,可以先做不需要太勞心的工作,例如整理桌上資料、整理信件或回電。到了下午或隔天,你若開始覺得較有條理和動力,可漸次加重工作,且重新出發。最重要的是,儘早集中注意力,因應職場的壓力,恢復工作時多喝開水,做做收心體操,早睡早起,才能提高「競爭力」

 

收心體操:

(1)、長假之後,搭火車,坐巴士,應多多伸展背部和腿後肌肉,可強化背部和腿力,減少假期之腰酸背痛問題

(2)、常練習「五分鐘體操」(腹部收縮-大口吐氣-轉動肩膀-坐著提腳尖-坐著提小腿)

(3)、空間許可範圍內盡量伸直你的腳。用力緊縮你的大腿正面部位的肌肉,支持二到三秒,然後放鬆。

 

 

二、 收腹運動

過完年節後,各大醫院減肥門診人滿為患。平均有三成以上民眾變胖,且超過原來體重1520%居多。由此可知,春節吃吃喝喝,過多的糕餅甜點令人不胖也難,最好不依賴藥物治療,做好減重管理,才是長假後胖哥胖妹的當務之急了。

事實上,年節後肥胖是由於人體代謝失調而造成脂肪組織過多。

肥胖有原發性和繼發性兩類,原發性肥胖又有單純性和水鈉儲留之分類,單純性肥胖較常見,水鈉儲留性肥胖多見於中年婦女,晨輕暮重,體重於短期內急遽增加。

繼發性肥胖是內分泌疾病或遺傳疾病引起,如皮質醇增多症病人及非胰島素依賴型糖尿病的肥胖。臨床表現視各種不同病因而異,單純性肥胖分布於女性下腹、四肢、臀部、乳房為主,男性則以頸、頭、軀幹為主。出汗多,易疲勞,伴有下肢輕度浮腫。患者可出現腹脹,體癬或皮膚化膿性感染,嚴重肥胖者出現睡眠呼吸暫停綜合症,以及肥大性關節炎。女性患者伴有月經失調、閉經、不孕。肥胖易伴隨糖尿病、高血壓、冠心病、膽囊炎、膽結石等,過年過節,最怕留下後遺症。

此外,收腹運動可改善脂肪代謝,減少體內脂肪儲藏量,減輕體重;春節後規律運動可使血脂肪含量下降,有利於防止脂肪在血管壁上,尤其是心臟周圍沉積。低密度脂蛋白膽固醇會使脂肪沉積血管壁上,經常運動可使高密度脂蛋白膽固醇在血內含量增高。且有氧運動有利於防治血管硬化,減少冠心病和腦中風危險,且還可改善肥胖者的心肺功能,增加體力,有以下5點原則供參考:

1.       耐力運動,中等強度運動,每日規律鍛鍊進行,以消耗過多脂肪為目的。

2.       有氧運動,以四肢大肌肉群及腹背肌運動為主,可以用擴胸收腹運動法。

3.       耐力運動時的適宜心跳速率,輕度肥胖者控制在180減年齡;

    中度肥胖者控制在170減年齡;

    嚴重肥胖者經專科醫師指導下進行有氧運動治療。

4.       有心血管系併發症時按冠心病治療原則保健。

5.       記得要結合飲食控制進行鍛鍊。

三、 年後倦怠症候群

由於春節期間,台灣、大陸、東南亞,十幾億華人來往頻繁,搭機、乘船坐車,身體不堪負荷。返鄉過節的生活、飲食、環境變化,娛樂熬夜等原因,春節後門診中可發現許多人甜食、酗酒量均高於平常,生活作息嚴重失調。回診的檢測,許多病患的肝功能指數、血膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白,可發現比平常高出較多。 

此結果,應屬過年吃出來的「肝功能異常」和「高血脂症現象」。亞太旅遊醫學會曾統計,春節後門診疾病,上呼吸道感染最多、旅遊腹瀉症、暈動症、焦慮、車禍意外、時差等居次。而慢性病患以心血管疾病、腎臟病、高三酸甘油脂症、高尿酸血症、糖尿病的病情控制較為不佳。 

主訴方面,以身體變胖者居多,注意力不集中居次,而有倦怠和疏離感佔3成以上,害怕再度出遊者佔28以上,其中以中年男性表示不滿意春節假期者居多(佔35),其原因應與荷包失血有關。老年男性和老年女性則表示滿意度較高(分佔5748),可見春節時民眾返鄉團圓,對老年人的寂寞和疏離感有適度的幫助。 

因此,民眾年後首要大事就是收心瘦身,「如果過年後體重過重(平 
均需要減輕35公斤的體重),則收假三件事將很有很大的幫助。最好是從飲食及運動雙管齊下。第一件事要少吃甜食、因糖分多會過度激活胰島素,使血糖變化,讓人精神疲勞、坐立難安,不利於年假上班的工作表現。

第二件事要勤泡澡。沐浴有助於恢復體力。淋浴時的水流會散發陰離子於空氣中,圍繞者你的身體。陰離子能使人感到較快樂及較有活力。年假後疲勞症候群不是一夕造成的,對周遭事物漠不關心、無力感、長期疲憊、沮喪、煩悶等現象,有時候好幾個月才會好轉。不過,一旦出現這些徵兆,就該做些生活作息調整了。

第三件事是要多喝水。缺水會產生疲倦頭疼的現象,人類腦部的重量中,水份占了75%,脫水第一個影響到的器官就是腦。醫學界建議,每天至少要喝八大杯200CC的水,年後別忘了放一瓶水在桌上,隨時不忘飲用,有助頭腦清新。 

 

 

四、  年後減肥停看聽 

根據國際肥胖醫學會盛行率調查,肥胖的盛行率是男性多於女性,但是年齡別盛行率可見在35-45歲以上,女性肥胖比例大幅增加,在56歲以上即追趕超過男性肥胖比例。 

而女性約有23成有腹部肥胖問題。況且,年後積極減肥也是減少慢性病的方法之一。瑞典醫學界肥胖研究發現減重5-10%即可明顯減低高血壓與三酸甘油脂,增加高密度脂蛋白數值,但是總膽固醇的降低則必須要減重15%以上才有明顯差異。在瑞典與美國的社區大規模研究,進行生活型態的改變與減輕體重,可以讓糖尿病前期的個案減少百分之四十糖尿病發生率。 

年後減重的策略是,每週運動超過100分鐘,目標減輕35公斤,回診看家庭醫師門診,能控制血中三酸甘油脂數值至160 mg/dl,血中膽固醇200 mg/dl以下。 

最省錢的運動是慢跑、騎自行車、拳擊有氧、游泳或是太極拳、韻律舞等健身活動皆是合適的運動。運動強度部分,通常只要能夠讓靜態基礎心跳數增加15~25/分以上,即有健康促進的效益,如果是高齡者、體重太胖或有心肺疾病,應由低度開始漸進增加。中度運動比短時間劇烈運動較適合用於春節後減重,因為中度的運動消秏脂肪(游離脂肪酸氧化作為能量),而過度劇烈運動使用肝醣為能量來源,減重效果較差,哈肥一族必須運用得宜,才能在年後有效瘦身成功。 

哈肥一族的春節後用餐和飲食,應選擇低脂肪的瘦肉、魚與家禽;且多吃全穀類食物與蔬菜水果,避免吃精緻糕點與含糖飲料。美國改版食物金字塔推出MyPyramid,較容易做到而立竿見影。MyPyramid由六條不同顏色彩帶組成,各類食物像彩虹般呈現,均衡且多樣化的攝取。少吃動物脂肪、糖、白麵粉及加工製品和醃製食物,日本更建議飯後喝無糖綠茶,也可達到去油瘦身的輔助效果。 

歐洲醫學界最近指出,長假後宜選擇地中海飲食(Mediterranean diet)其食物脂肪的比例20-40%,但是富含單元不飽和脂肪酸與omega 3脂肪酸,吃較多的蕃茄、深海魚類與橄欖油,歐洲研究發現地中海飲食比較不發胖,也能減少腰圍,避免凸腹。 

五、 年後減肥三部曲  

1.     沙發抬腿法   
輕鬆躺臥在一張沙發上,雙腿抬在沙發邊緣之外。腹部用力,抬起雙腿直到身體成一直線。保持8秒鐘,然後慢慢地放下雙腿。做16次。 

2.     年後縮小腹   
雙手放在小腹上,吸氣後,腹部先往前挺,持續20秒鐘。  
連續吐氣、彎腰往後縮小腹,可連續做5次。  

3.        翹臀扭腰操   
左腳向後伸直並提高臀部,致使身體成直線。動作重複5次,然後轉做右,然後二側連續再做5次。 
右肩向上,左手向右腳尖方向伸延至接觸到左腳尖;左肩向上,右手向右腳尖方向伸延至接觸到右腳尖,有效訓練腰部力量。

 

 

 

3分鐘減輕焦慮法  
1.
坐姿放輕鬆 
2.
右手拇指按住左鼻孔,用右鼻孔吸氣至氣吸足 
3.
食指按住右鼻孔,屏息數秒 
4.
放開右鼻孔,慢慢吐氣,再用右鼻孔吸氣 
5.
交替進行3 

5分鐘電腦放鬆法   
年節期間在電腦前或遊戲機桌子前坐久了,頸部與肩膀的肌肉會緊繃,花5分鐘伸展筋骨,可以放鬆肌肉,紓解壓力


1. 
深吸一口氣,把肩膀抬高靠近耳朵。吐氣時把肩膀放下還原。

 

2.深吸一口氣,然後慢慢吐氣,同時把頭儘可能轉向一邊去,保持1015秒不動,緩慢呼氣,重複深吸一口氣,再把頭轉向另一邊