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現代壓力一族:怎樣-克服自律神經失調和焦慮

 


現代壓力一族:

怎樣克服「自律神經失調」&「生活焦慮」

謝瀛華

新北市紅十字會副會長 暨 萬芳醫院副院長

 

 

 

  過年過節,考試忙碌或勞心勞力、就業失業,甚至在大選過後,勝選、落選,成敗論英雄,累積長年的疲憊和壓力,瞬間爆發,情緒困擾,壓力下會對人的身心健康產生重大影響,並互為因果。消極的情緒,如憤怒、憂愁、憎恨、傷心、恐懼、驚嚇、焦慮、悲哀、痛苦等,一方面可使人的整個心理活動失去平衡,如在狂怒或恐怖等強烈的情緒狀態下,會使人的意識範圍縮小,判斷能力下降,失去理智和自制力,出現反常的行為,使已有的禮貌得不到充分發揮。另一方面,事業煩忙和焦慮感常會導致身體各器官和生理生活上的一系列變化,如心跳加快、血壓上升、消化腺活動受阻等,出現自律神經失調,甚至引起內分泌紊亂乃致健康大受影響。

 

 

  事實上,過多的應酬和事業壓力已產生干擾了自律神經功能。人體內在環境穩定有兩大系統,一個是自律神經系統,另一個則是內分泌系統。這兩個系統互相平衡,也互相牽制。其中自律神經系統包括:交感神經及副交感神經,共同控制心跳、呼吸、胃腸、排汗、體溫、泌尿生殖....等功能,也就是說包括心臟血管系統、呼吸系統、消化系統、泌尿生殖系統、體溫的維持....等,都是自律神經負責,同時接受大腦中的額葉、邊緣組織,以及下視丘等部位的協調,可以說是人體的內務部大臣

 

 

  過多的壓力導致自律神經失調的現象,會引起各種慢性病惡化。交感神經過度緊張,會導致高血壓、心臟病、血糖上升。副交感神經過度興奮,會導致氣管收縮和潰瘍發作。

 

 

  其他臨床上還發現心臟血管系統異常引起常見的姿勢性低血壓,它是當患者姿勢改變時,會覺得頭暈、眼前發黑、甚至昏倒;嚴重的情況,患者會有缺血性腦中風的現象。消化系統異常,患者出現經常性腹瀉或便秘,帶來日常生活的困擾。泌尿生殖系統不正常則容易發生排尿困難尿失禁和性功能異常。考試和事業成敗結果深深影響著患者的情緒,但情緒因素也是性功能異常之病因,因此導致不少民眾抱怨沉迷工作熱潮,夫妻間性生活質和量都變差,而產生性冷感現象。也有人引起排汗障礙,體溫調節功能較差。門診也有民眾表示情緒障礙、容易神經質,而產生生活作息和營養失調,模糊了看病診斷的焦點。臨床醫師可經由客觀檢查及定量的評估功能,推測自律神經受影響的範圍及程度來對症下藥,期盼以最短時間讓病人恢復日常功能。

 

 

自我減壓法

1.        進行性肌肉放鬆:適合緊張時使用。閉上眼睛,每次針對某一部位肌肉作放鬆。直到全身肌肉「都做過了」,並感覺緊張遠離,身體可開始輕鬆下來。

2.        深呼吸:典型的舒解緊張運動,每天分段來做,睡前再做一次。坐或躺著都行。吸氣時拉抬你的肩膀,感覺空氣充滿你的肺部。吸氣三秒鐘後,呼氣,降下肩膀。重複做,直到你覺得緊張減輕。

3.        交換注意力治療法暫時忘記成敗的記憶:集中注意力在身體中聚集緊張的部位­例如,頸部與肩膀,接著緊張與鬆弛交互進行。這種方式幫助你辨識你的肌肉群。

4.        自我訓練:這是一項進行性肌肉放鬆法。你不斷重複一段話,例如「我的腿越來越重,我的腿越來越重。」這些話使你感覺某一部位沉重,其他部位則感到鬆弛。

5.        專注法:一天做三回(每回二十分鐘),包括睡前做一回。找一句短語(如背一段經文)自己重複地唸出,如果有其他事情前來而迅速忘卻這一句短語。一旦你發現短語已遠,集中精神把它喚回:此過程可幫助民眾放下結果,且能擺脫壓力與特定憂慮,避免思緒雜亂。

6.        生物回饋治療:利用人的心智希望能影響人體自主神經系統-可調節心跳、血液與消化作用的不隨意系統。本方法可將腦波從貝他(壓力)(beta wave)轉換到阿爾法(靜態)(alpha wave)。目前,醫院裡有肌動電流圖的生物回饋法,是測量由肌肉產生的電流,能幫助焦慮的民眾。感覺運動回饋法幫助一個人達到一種特別的腦波律動,也可用來幫助失眠、減少緊張不安。

 

 

  至於以營養調適壓力。適度的補充礦物質包括微量元素,在食物中分布很廣,除鈣、碘、鐵外,一般都能滿足身體的需要,每日需供應礦物質的鈣為100mg,可以從奶製品中獲得。鐵為20mg,可以從蘑菇、香菇、豬肝、豆類中獲得。碘可以從海帶中獲得,因為缺鐵不僅會照成貧血,影響身體發育,還會使大腦的運轉降低速度。

 

 

  況且,科學研究證明,飲食與情緒的關係也極為密切。因為大腦中的神經系統信息傳遞,主要化學物質是乙醯膽鹼,食物中的亞油酸合成卵磷脂的主要成分,而卵磷脂使大腦產生大量的乙醯膽鹼,因此多食富含亞由酸的食物,便可促進腦部血液循環。所以堅果類、核桃、芝麻、豆製品、蛋類、金針菇、木耳等對減壓有良好的幫助。

 

 

  總之,工作或考試失敗後應該好好休息,輕鬆用腦,藉音樂、泡澡來抒發情緒,也可以吃適量巧克力來增加腦內啡、血清素和多巴胺等有助愉悅的荷爾蒙,以身心放鬆術和腹式呼吸來降低「壓力荷爾蒙」可體松分泌,恢復正常作息,拼經濟,提升生活競爭力來轉換失敗後的記憶。

 

 

  醫學界更提醒民眾,如果情緒已經嚴重影響到家庭功能和身心狀況,像是失眠、食慾不振、情緒持續低落等,尤其是工作壓力夫妻吵架、親人反目或長期冷戰,更容易引起惡性循環,建議就要尋求家庭醫師協助,來克服焦慮和自律神經失調,享有更美好的生活品質。